栄養士より

1日にどの位食べたらいいの?


2014年04月19日

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 妊娠中の皆さんの食事は、お腹の赤ちゃんの発育・成長の為に、とても大切なものです。

いろいろな指導、マタニティの本などで栄養と食生活について、見て・聞いていると思います。

今回は、1日の理想の食事バランスについて、取り上げたいと思います。

 

     1日に、1800kcalを基本とした目安 (非妊娠時)

 

  〇主食・・・ご飯茶碗 軽く3杯

           ※ご飯1杯分の代わりに食パンなら1枚、麺なら1/2玉

  〇芋類・・・じゃが芋 小1個

           ※里芋なら3個、さつま芋なら小1/2本

  〇砂糖・・・大さじ2

  〇油脂・・・植物油 大さじ2   バター又はマーガリン 小さじ2

  〇肉 ・・・なるべく脂肪のない肉 60g位    ※スライス肉 2枚位

  〇魚 ・・・1切

  〇大豆・大豆製品・・・豆腐1/2丁

  〇卵 ・・・1個

  〇牛乳・・・200mlとヨーグルト1個 又はチーズ1個

  〇緑黄色野菜・・・人参、ブロッコリー、ほうれん草など合わせて150g

  〇淡色野菜・・・キャベツ、大根、きゅうりなど合わせて200g

  〇果物・・・りんご 小1個   ※みかんなら中3個、グレープフルーツなら1個

  〇おやつ・・・ゼリー1個  (クッキーなら2~3枚、おせんべいなら2枚)

 

 

 妊娠をしたら、この量に

   ・牛乳・・・200ml  スライスチーズなら1枚

   ・豆腐・・・1/4丁  納豆なら1P

   ・肉 ・・・スライス1枚

   ・魚 ・・・じゃこやしらす 5g

これらを増やし、タンパク質・鉄分・カルシウムを補います。

 

 おかずを作ってみて、「ボリュームが足りないなー。すぐ、お腹が空きそう・・・」

と感じたら、カロリーの無い、こんにゃく・きのこ類・海藻を常備しておいて、料理に合わせてボリュームを足してあげてみて下さい。

ただし、海藻は塩分があるので気を付けて下さい。

 

 自分の食生活を見つめ直し、赤ちゃんだけではなく、家族の健康のために、バランスを整えていきましょう。

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