栄養士より

「葉酸」について


2013年03月29日

苫米地レディースクリニック栄養士
最近、サプリメントなどでもよく目にするようになった「葉酸」。

葉酸はDNAの形成に関わる核酸を合成するのを助けます。
細胞分裂や成、DNAの形成といった胎児の成長にとても必要な栄養だという事がわかっています。

大人になっても、消化器の粘膜を健康に保ったり、赤血球が作られるのに必要なのです。

成人男女の葉酸1日の必要量は200μg(マイクログラム)。
妊娠中は1日400㎍、授乳中は280μgです。

熱に弱く、水溶性なので調理によって約50%が失われ、さらに体内に入っても約50%程度しか働かないので、調理は手早く少し多めに摂るように心掛けて下 さい。また、葉酸はビタミンB12・B6・Cが一緒でなければ働かないので、肉・魚(ビタミンB12・B6が多い)、果物(ビタミンCが多い)を一緒に食 べましょう。


葉酸を多く含む食品は、次の通りです。

ほうれん草        60g(2株)    126μg
グリーンアスパラ     60g(3本)    114μg
春菊           60g(3株)    114μg
ブロッコリー       50g(2房)    105μg
わらび          75g(5本)     98μg
ふきのとう        40g(2コ)     64μg
いちご          75g(中5粒)    68μg
オレンジ        130g(中1コ)    44μg
とりレバー        50g       650μg
牛レバー         50g       500μg
豚レバー         50g       405μg

などがあります。

レバーについては、ビタミンAの過剰症の心配があるので1日にどれかのレバーを50gに抑えて下さいね。


「葉酸」について -2013.03.29



前回の“栄養士から”で書かせていただいた、春野菜。

今回もPart2として、述べさせていただきます。

≪セロリ≫
・カリウム・・・体内の余分な塩分を排出し、高血圧や動脈硬化を予防します。
・カルシウム・・・イライラ、肩こり、骨粗しょう症を予防。

又、特有の香りや苦味に含まれる精油成分は、イライラを鎮める精神安定の効果もある。



≪グリンピース≫
・食物繊維・・・便秘の解消になります。
        コレステロールを体外に排出してくれるので、ダイエットにも効果的。
・ビタミンB1・・・疲労回復に効果ありです。
・ビタミンB2・・・糖質や脂質をエネルギー代謝に変える働きがあります。


≪アスパラガス≫
・アスパラギン酸・・・新陳代謝がよくなり、スタミナをつけて疲労回復させてくれます。
・ルチン・・・種先に多く含まれ、高血圧の予防になります。
・亜鉛・・・味覚障害を予防します。


春野菜にも、葉酸が含まれます。新鮮な緑黄色野菜で心と体に栄養補給して下さいね!

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